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Image by Lukas Blazek

Countdown zum Wettkampf

Deine letzten Wochen für die Bestform!

Die letzten Wochen vor einem Wettkampf sind entscheidend, um deine harte Trainingsarbeit in Leistung umzuwandeln. Viele Athlet*innen machen jedoch den Fehler, in dieser Zeit zu viel oder das Falsche zu trainieren. Mit der richtigen Strategie kannst du Körper und Geist optimal vorbereiten – und am Wettkampftag dein volles Potenzial abrufen.

1. Tapering: Weniger ist mehr

In den letzten 2–3 Wochen vor dem Wettkampf wird der Trainingsumfang reduziert – aber nicht komplett pausiert.

  • Ziel: Muskulatur regenerieren, Energiereserven auffüllen, Verletzungsrisiko minimieren.

  • Praxis: Reduziere die Umfänge um ca. 40–60 %, erhalte aber die Intensität mit kurzen Einheiten. So bleibt dein Körper leistungsbereit.

2. Carbo-Loading: Energie tanken

Die Glykogenspeicher in Muskeln und Leber sind dein wichtigster Treibstoff.

  • Wann: 2–3 Tage vor dem Wettkampf.

  • Wie: Kohlenhydratreiche Ernährung (z. B. Nudeln, Reis, Kartoffeln, Brot, Obst). Kombiniere mit ausreichend Flüssigkeit.

  • Tipp: Keine Experimente mit unbekannten Lebensmitteln – bleib bei dem, was dein Körper gewohnt ist.

3. Schlaf: Dein bester Trainingspartner

Guter Schlaf in der Wettkampfvorbereitung ist ein echter Performance-Booster.

  • Empfehlung: Versuche 7–9 Stunden pro Nacht.

  • Praxis: Regelmäßige Schlafenszeiten, abends kein schweres Essen oder Koffein.

  • Tipp: Die Nacht vor dem Wettkampf ist oft unruhig – das ist normal. Wichtig sind die Nächte 2–3 Tage davor.

4. Mentale Vorbereitung: Ruhe statt Druck

Ein klarer Kopf ist genauso wichtig wie ein fitter Körper.

  • Visualisierung: Stelle dir vor, wie du den Wettkampf erfolgreich bewältigst.

  • Routinen: Bereite deine Ausrüstung frühzeitig vor – das schafft Sicherheit.

  • Fokus: Denke nicht an „Was wäre, wenn“, sondern an „Was habe ich schon geschafft“.

5. Die letzten Tage: Keep it simple

  • Keine neuen Schuhe, kein neues Essen, kein extremes Training.

  • Plane rechtzeitig deine Anreise.

  • Vertraue deinem Training – die Arbeit ist getan!

Fazit

Mit Tapering, gezielter Ernährung, gutem Schlaf und mentaler Stärke gehst du erholt und fokussiert an den Start. So verwandelst du die letzten Wochen in deine Geheimwaffe für den Wettkampf.

Quellen:
 

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